Una combinación de campeonato para conseguir un plato vegano de lo más completo. Estas albóndigas de garbanzo y quinoa lo tienen todo para hacerte triunfar.
No sé como lo llevarás, pero yo suelo andar siempre con el hierro un poco flojo, y por eso procuro buscar y cocinar muchas recetas que me lo puedan aportar. Esta es una de esas recetas dignas del propio Popeye, que te llenarán de energía saludable.
Seguramente cuando en casa tu madre o tu abuela hacían lentejas las solían acompañar de arroz. O muchas veces hayas oído que las legumbres hay que comerlas acompañadas de cereales. Y esto es así, porque si bien tanto las legumbres como los cereales son excelentes alimentos, por si solas no contienen todos los aminoácidos esenciales para formar una proteína completa. Por eso, al mezclar las lentejas o los garbanzos con el arroz, cuscús etc conseguimos un plato completo y una proteína de alto valor biológico.
Además, en este caso he buscado una legumbre con alto contenido en hierro, como son los garbanzos. Y un cereal potente también en hierro. La quinoa no es en sí misma un cereal, ya que genéticamente pertenece más a la familia de las acelgas o las espinacas. Pero nutricionalmente y debido a su composición química, está más asociada a los cereales. En cualquier caso, la quinoa es un súper alimento, que por sí sola se basta y se sobra para aportarnos los aminoácidos esenciales y ser una proteína completa. Y en este caso concreto, por supuesto, compensar la falta de metonina de los garbanzos.
Estas albóndigas son pura proteína vegetal, sana y saludable. Además, las he preparado al horno para que sean aún más sanas y nos ayuden de cara a la operación bikini.
Sin gluten, sin grasa, veganas, fuente de proteínas, minerales, vitaminas, fibra… esta receta es que lo tiene todo.
Albóndigas de garbanzo y quinoa
Ingredientes
- PARA LAS ALBÓNDIGAS
- 400 gr garbanzos cocidos
- 100 gr harina de garbanzos
- 150 gr quinoa cocida
- 1 diente ajo
- 1 puñado perejil
- 1 cucharada cebolla deshidrtada
- 1 cucharada pimentón dulce
- sal y pimienta al gusto
SALSA DE TOMATE
- 800 gr tomate triturado
- 1 cebolla grande o 2 medianas
- 3 zanahorias
- 1 diente ajo
- 1 cucharada aceite de oliva
- sal y pimienta
Elaboración paso a paso
- Lo primero es lavar y cocinar nuestra quinoa. Para la receta nos basta con algo menos de media taza de quinoa cruda. Pero a mi me gusta siempre preparar más y que sobre para poder usarla en ensaladas, de acompañamiento o para otras recetas.Lo primero es medir nuestra taza de quinoa.
- La dejaremos en remojo con abundante agua,mientras preparamos nuestra salsa de tomate.
- Picar la cebolla y las zanahorias y rehogar en una cazuela o sarten grande con la cucharada de aceite de oliva.
- Picar y agregar a las cebollas y zanahorias el diente de ajo. Dejar pochar a fuego medio unos 7 minutos.
- Lavar bien la quinoa, frotando los granos entre sí, enjuagar y pasar por un colador.
- Agregar 3 partes de agua a la quinoa limpia y cocer a fuego media 15 minutos hasta que la quinoa absorba el agua.
- Agregar el tomate triturado a las cebollas y las zanahorias, salpimentar al gusto y cocinar a fuego suave 15 minutos.
- En un bol o robot de cocina, triturar y mezclar los garbanzos, la harina de garbanzos y las especias.
- Se puede hacer con un tenedor o con un robot de cocina. Se trata de conseguir una masa homogénea
- Incorporar a la mezcla los 150 gr de quinoa cocida y dejar reposar la mezcla 20 minutos en la nevera
- Triturar la salsa de tomate para que no queden grumos
- Precalentar el horno con calor arriba y abajo a 180ºC.Con las manos humedecidas, ir formando bolitas de tamaño deseado. Yo las he hecho del tamaño de pelotas de pin pon y me han salido 27 albóndigas. En una bandeja de horno con papel de hornear ir colocando las albóndigas.
- Hornear 15-20 minutos a 180ºC grados con calor arriba y abajo en el centro del horno.También se pueden freír, en ese caso es mejor rebozarlas un poco por harina de garbanzo antes de freírlas en abundante aceite caliente.
- Es hora de hacer arrojar nuestras albóndigas a la salsa de tomate 🙂
- Hervir las albóndigas con la salsa un par de minutos, espolvorear con un poco de perejil picado y listo para disfrutar.
RECETA HECHA CON THERMOMIX
- Lavar y preparara la quinoa de la forma tradicional.
- Verter en el vaso los garbanzos cocidos, la harina de garbanzos y las especias. Triturar a velocidad 5-7-10 hasta obtener una mezcla homogénea.
- Sacar y reservar en un bol, mezclar con 150 gr de quinoa cocida y reservar en la nevera.
- Sin lavar el vaso pelar y meter en el vaso la cebolla, ajo y las zanahorias, triturar velocidad 5 unos segundos. Bajar los restos de las paredes y cocinas 7 minutos/velocidad 2/ temperatura varoma.
- Formar bolas con las manos humedecidas y colocar en el cesto de varoma.
- Una vez rehogadas la cebollas y zanahorias agregar el tomate, salpimentar al gusto y programar 20 minutos/velocidad 2/ temperatura varoma. Colocar el cesto con las albóndigas y dejar que se hagan junto con la salsa de tomate.
- Pasado el tiempo retirar las albóndigas, tapar y triturar la salsa de tomate. En un recipiente al gusto mezclar las albóndigas con la salsa, espolvorear con perejil picado y disfrutar.
